(per iscrizioni A.A. 2022/23) 
Ginnastica all’aperto: risorse ed esercizi da fare
Ami o hai bisogno di svolgere attività fisica e vorresti conoscere risorse ed esercizi per fare ginnastica all’aperto?
Allora hai trovato l’articolo giusto per te. In questa guida, infatti, ti daremo tutte le dritte utili su quali sport praticare e in che modo portare a compimento un allenamento completo fuori di casa o dai circuiti del fitness delle palestre al chiuso.
Anche perché, tenere il corpo in forma e ben allenato aiuta anche a rilassare la mente la mente, rendendola più elastica e meno stressata. Insomma: “Mens sana in corpore sano”, proprio come ci hanno insegnato i latini. Fare un po’ di sano sport e stimolare la propria intelligenza con alcuni giochi per il cervello, poi, è un connubio perfetto. Anche se volessi diventare giornalista sportivo.
Vuoi saperne di più? Allora non divaghiamo: inizia pure a mettere le scarpe da corsa, cominciamo subito a scoprire tutti i segreti per una ginnastica all’aperto efficace. Buona lettura.
Ginnastica e palestra all’aperto: si può
La ginnastica all’aperto è una pratica consigliata a tutti e particolarmente indicata per gli studenti. Si tratta del modo migliore per impiegare una pausa dallo studio, in quanto i suoi sono molteplici. L’attività fisica, svolta attraverso attrezzatura per palestra, ma soprattutto all’aria aperta, favorisce lo sviluppo cognitivo e a migliorare la concentrazione. Ecco perché nei prossimi paragrafi parleremo dei migliori esercizi all’aperto per favorire questi risultati. Non perderli.
Motivazioni e attrezzature fitness all’aperto
Fare sport fa sempre bene, ma fare ginnastica all’aperto apporta dei benefici aggiuntivi. Tre su tutti:
- La vegetazione contribuisce ad una stimolazione sensoriale positiva, il che provoca un aumento della serotonina fornendo maggiore sensazione di serenità e benessere;
- L’energia solare tende ad aumentare la vitamina D nell’organismo, anche se non bisogna esagerare e stare sempre attenti a non esporti troppo ai raggi del sole, soprattutto nelle ore più calde della giornata;
- La luce naturale ha un effetto positivo sul corpo che aiuta a ridurre lo stress.
Ma quale equipaggiamento serve per fare ginnastica all’aperto? La tua attrezzatura per fitness outdoor non può fare a meno di un tappetino per fare esercizi a terra, pantaloncini con tasche interne, una corda per saltare, il tuo smartphone ben allacciato con le ultime app per fare ginnastica, contare i passi o ascoltare musica se può aiutarti a rilassarti e sostenere meglio gli sforzi. L’abbigliamento sportivo deve essere naturalmente il più comodo e funzionale possibile, scarpe comprese ovviamente. Onde evitare infortuni o difficile corretta esecuzione degli esercizi.
Scheda allenamento outdoor
Iniziamo la guida vera e propria sulla ginnastica all’aperto, regalandoti una vera e propria scheda allenamento all’aperto. Quali esercizi di fitness fare e come? Di seguito una prassi in 7 punti che potresti seguire.
- Inizia sempre con un po’ di riscaldamento leggero: 5 minuti di footing e un paio di crunch per gli addominali;
- Passa a 5 minuti di allenamento per i muscoli sfruttando una panchina come appoggio. Siediti su di essa e metti le mani sul bordo, con i palmi rivolti verso il basso. Solleva i fianchi curvando i gomiti a 90° e abbassando il sedere verso terra, per poi risollevarti;
- Adesso in piedi effettua una quindicina di flessioni verso il basso, piegando solo la schiena e cercando di avvicinare il più possibile le braccia alla punta dei piedi;
- Ecco il momento di tirare fuori la corda per saltare. Ricorda di non appoggiare il tallone e di guardare dritto davanti a te. Un paio di minuti possono bastare;
- In posizione eretta e a piedi uniti, braccia lungo il corpo, fai adesso un salto per divaricare le gambe. Allo stesso tempo, congiungi le mani sopra la testa per poi tornare nella posizione di partenza. Per l’intera durata dell’esercizio, per la corretta riuscita dello stesso, le braccia devono rimanere tese;
- Adesso, tenendo e mani sui fianchi e guardando dritto, posiziona i piedi alla larghezza del bacino e fai un passo in avanti. Piega il ginocchio posteriore fino a sfiorare il suolo e poi risali. Piano piano, mentre prendi dimestichezza con l’esercizio, effettua degli affondi con salto in modo da aumentarne il coefficiente di difficoltà;
- Per concludere, fai una corsetta fino a casa.
Non dimenticare di scandire i tuoi esercizi inspirando durante la fase di sforzo ed espirando durante quella di scarico. Questo aspetto è fondamentale.
Esercizi crossfit all’aperto
Gli allenamenti CrossFit corpo libero stanno spopolando anche in Italia. Non può dunque mancare un focus dedicato a questo argomento all’interno dell nostra guida sulla ginnastica all’aperto.
Di cosa si tratta? Scopriamolo subito insieme.
Come racconta Wikipedia, che cita diverse fonti autorevoli:
«Il CrossFit è un sistema di fitness brevettato, creato da Greg Glassman ed è un marchio della CrossFit Inc., che fu fondata da Greg Glassman e Lauren Jenai nel 2000. Viene promosso sia come una filosofia dell’esercizio fisico, ma anche come uno sport agonistico di fitness; gli allenamenti di CrossFit prevedono allenamenti ad alta intensità e ad intervalli, sollevamento pesi olimpico, pliometria, powerlifting, ginnastica, sollevamento kettlebell, ginnastica ritmica, strongman e altri esercizi. È praticato dai membri di oltre 13.000 palestre affiliate, circa la metà delle quali si trovano negli Stati Uniti e da persone che fanno allenamenti quotidiani completi (altrimenti noti come WODs – Workout Of Day, o gli allenamenti del giorno)».
Uno schema di base per praticare esercizi seguendo i precetti di questi circuiti fitness durante la tua ginnastica all’aperto, potrebbe iniziare così:
- Due minuti di corsa, da ripetere ogni volta tra un esercizio e un altro di quelli descritti a seguire;
- Una serie di affondi a corpo libero in movimento 20 metri;
- Venti ripetizioni di squat a corpo libero;
- Dieci piegamenti sulle braccia;
- Una serie di dieci ripetizioni con sandbag in versione rematore. Sandbag è un attrezzo che può fungere da bilanciere, manubrio, kettlebell e sacco.
Come dici? Il crossfit ti sembra tanta roba? Eppure questo è solo una fase per principianti o riscaldamento.
Allenamento funzionale al parco
Quale posto migliore di un parco per fare ginnastica all’aperto? Natura, aria fresca e, magari, anche qualche buona attrezzatura funzionale ai tuoi esercizi.
Ecco perché abbiamo pensato anche ad una scheda allenamento parco.
La cosa più bella, in questi posti è fare una bella corsa lungo un percorso fitness all’aperto, se non addirittura un giro in bicicletta. Ma nelle migliori aree cittadine di questo tipo che si rispettino, dovresti riuscire abbastanza facilmente a trovare attrezzature come una sbarra trazioni, parallele e una spalliera. E allora, se in buone condizioni, perché non sfruttarle?
In tal caso potresti, potresti alternare in due diversi allenamenti in giornate differenti:
- Dieci minuti di corsa, trazioni alla sbarra, crunch a terra e altra corsa di venti minuti per chiudere;
- Corsa di dieci minuti, affondi e femorali a corpo libero, parallele e crunch inverso, per finire con venti minuti di corsetta/camminata sostenuta.
Se non una palestra all’aperto, poco ci manca. E con questo siamo giunti alla conclusione della guida Unicusano sulla ginnastica all’aperto. Adesso sai tutto quello che ti serve, tocca soltanto a te e alla tua voglia di metterti o mantenerti in forma. Allaccia bene le scarpe e inizia a correre. Che ne dici?
